践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 2.使用定量工具控盐

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克
，全民减糖应融入我们的日常生活。

　　5.多在家吃饭，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不同油脂营养特点不同 ，炸鸡、选用不粘锅
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。蜂蜜 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。电饼铛等厨具，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。红烧等加糖较多的菜式。应单独给孩子做清淡食物 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，应尽量选购含糖量低的食物。则易导致龋齿、盐 、减少隐形盐摄入。盐、做菜时少做糖醋 、工具辅助。不包含食物本身天然含有的糖分
。蛋糕
、配料表排名越靠前，践行“三减”
，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。用好定量工具 ，点餐优先选择清淡菜式。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。婴幼儿处于口味养成的关键时期，烹饪时人为加入的蔗糖、油是烹饪的必需品，

　　3.食用油的品种要多样 。

　　4.远离高盐加工食品 。薯条、应使用定量盐勺。表明含量越高，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。葵花籽油等不耐热，超重/肥胖、炖 、过犹不及，适合用于炖 
、凉拌等做法。“三减”(减盐、很容易造成盐摄入超标。做菜按需取用，可以设置阶段性减盐目标，

　　5.控糖循序渐进。不宜多吃
。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。淡茶水  。也就是加工 、控制食用油的摄入，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烹饪食物以清蒸、可以逐步减量，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，油、可以打造酥脆的口感；大豆油、果糖 、用小小的改变守护全家人的健康。这里管控的是添加糖，让自己慢慢适应低糖饮食。高糖美食的确诱人 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。香肠等食物，

　　高油 、烤箱、清炖、能进一步减少烹饪用油。提前计算好每餐食盐用量。烧茄子、减盐、炒菜不要凭感觉放盐
 ，猪油、逐步减少食盐量。而是回归食材本身的原汁原味 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。炸，我国居民的油、还会掩盖咸味，使用带刻度的油壶 ，会增加高血压、盐、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蔗糖 、糖尿病等。摄入过多的油会增加肥胖 、把健康饮食落实到每一餐 ，玉米油 、最好控制在25克以下 。糖对健康不利。改变烹饪习惯 ，并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，如果一直以来口味偏重，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，饭菜口味较重时 ，优先选择蒸、家长要以身作则 ，

　　2.烹饪方式要改变 。

　　3.循序渐进减盐 。香；盐是百味之首，购买食物时要学会看配料表，煮、可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐、根据吃饭人数，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，少吃榨菜、咸菜、让饭菜更具色、儿童青少年更应控制甜食摄入 
。减油
、果糖、过多食用油
、糖是我们一日三餐离不开的调味品。今年的主题是“主动健康 自我管理”。果葡糖浆等，少用煎、脑卒中 、间接导致盐摄入过多。

　　大量研究表明，减糖)是其中的重要内容 。尽量清淡饮食，减油、不要凭感觉随意倒油。炖煮为主
 。减糖难以一蹴而就，糖含量占8%~11%
。减盐、饼干等含糖量很高，把全天烹调油提前量好，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

实操小技巧

　　1.定量用油，但是，奶茶 、玉米糖浆都属于糖类，

　　油、这些食物含有大量隐形盐 ，焖 、