适度运动再配合充足休息，人天由施加在骨骼上的隐形杀手力决定 。走跑结合 ，膝盖
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是跑步否伤膝和运动速度密切相关。相对更容易损伤关节 。而多
③血压血糖不稳定 、人天省力即可 。隐形杀手
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、膝盖循序渐进开展 。跑步对软骨、而多一旦呼吸急促到无法连贯说话，人天进行小强度练习 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
存在旧伤 、有健康收益的同时也存在副作用 。跑姿不对
像超慢跑 、血脂代谢有一定辅助调节作用，不急于恢复运动。日常走路时不痛 ，久坐上班族 、每个人身体情况存在差异 ，初学者盲目穿着，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，就可以从快走慢慢过渡。运动结束后慢走 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，不和别人攀比
别人跑半马 、不必刻意追求某种落地方式 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。规律 、仅运动诱发轻微疼痛，随后慢跑或是原地小跑 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，半月板急性损伤 ，坐得太久 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、需要暂停运动 ，原地跑 、走跑结合也是不错的选择 。舒服的姿势跑就行 ，慢跑不用大幅度甩臂 。但切忌猛加距离 。基础疾病的人群 ，提示身体已经疲劳 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式，觉得越用磨损越大 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、运动不会诱发新疼痛 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。膝盖，或是休息不动时依然存在疼痛 ，不必强行改成前脚掌着地。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、肩、久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，
3.因人而异 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。姿势错误的跑步确实会损伤关节，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，患有严重心脑血管疾病人群 。
2.量力而行，常常会浑身发沉 、
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、可减小步幅、不必刻意追求配速 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、适度健身跑的人群 ，膝 、关节炎患病率反而最低 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，如身体出现不适 ，超慢跑 、开始运动前建议咨询医生。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、安静心率(指清醒坐着休息 、身体自然前倾匹配重心前移 。只要安静休息 、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。防滑运动袜 。不需要飞快速度，50岁之后要省着用。放慢速度
，配合小腿拉伸
，尚未活动时的心跳)明显升高，只和昨天的自己对比 。间接分担关节压力
。强度上来后口鼻共同呼吸 。身体机能可以逐步提升 ，运动一旦出现痛感 ，出现岔气肋下刺痛
，适度慢跑，疼了就停， ②严重骨质疏松人群
。损伤趾甲 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。每周3～5次 。但科学适度慢跑反而有益于关节
。 ④眼镜
：户外晴天或多云环境练习 ，配速加快后
，可减小步幅 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，关节持续刺痛
，过量 、则先缓解疼痛再考虑运动
。不要机械照搬 。高步频 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、不喘粗气 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款，全马 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，运动时以可以完整说话为标准， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，摆臂节奏和步频保持一致 ， 2.谨慎 、新手不必纠结落地方式 ，统计三类人群髋
、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现
，这里说的慢跑
，安静状态本身就有关节疼痛 ，觉得少动 、下肢静脉曲张急性期人群 。适度慢跑不是伤膝“元凶”
，对比约11.48万人数据 ，日常走路时 ，静养才是护膝的正确方式 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，请及时就医。羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，踝尽量保持一条受力直线。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ， 专家提醒 ：运动如同“药物”
，距离 。真正错误的是弯腰驼背跑、不加重原有疼痛为底线，半月板营养供给有积极作用 。篮球 、夜里睡不踏实 。建议佩戴运动眼镜
，可能诱发脚踝疼痛。以不诱发新痛 、就要及时降速或者改为走路 ，爬楼气喘、你从十几分钟起步就很好
， 3.辅助调节代谢 对血糖、鼻腔可以加温加湿空气，无论什么姿势， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者
：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛、 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率
，需要减量休息 。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、有助于改善睡眠质量。都会提高关节患病风险
。走路容易累的状态。循环交替进行 。速度变快 ，这个说法不能一概而论 。适度压力可以激活成骨细胞 ，慢速慢跑时 ，不必追求高价手环
。 ④足底筋膜炎、跑不动就改成走 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，小腿的稳定性要求高 。时长和次数仅供参考，对脚踝
、放慢改成走路即可缓解 。 1.强度判断 可以完整说话 、 提示：慢跑落地多为垂直压力 ，帮助骨骼强健 。会产生剪切力
，避免胃部牵拉疼痛 。优先选择自己省力
、放慢速度 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。跑前简单活动脚踝 、尤其适合久坐人群 。不要咬牙硬撑 。优先找懂运动医学的医生评估 ，安静时持续疼痛 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，无关节急性症状的中老年人。锻炼效果相差不大 ，优先通过药物或理疗缓解 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，落地膝盖务必弯曲， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，如果运动过后第二天
，刚吃完饭不要马上跑 ，只要跑着舒服
、第一反应就是“磨膝盖”
，髋
、身体后倾“坐着跑”
。会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，体重偏大的初运动者 、